어깨 운동을 열심히 해도 성장이 없다면 답답합니다. 어떻게 운동해야 벌크업 될 수 있는지 알려드립니다. 1. 무겁게 다룰 수 있는 종목을 처음에 한다. 2. 기본에 충실해야 한다. 3. 안전하게 운동할 수 있도록 한다. 3가지만 기억하셔도 여러분의 운동 능력은 향상될 수 있습니다. 영상부터 확인하시죠. 밀리터리 프레스 - 바를 머리 위로 들어 올리며 삼각근과 삼두근 발달에 도움이 된다. 각도 벤치를 이용하여 허리의 부담을 줄이고 코어가 약하더라도 무게 올리는 데 도움 될 수 있습니다. 1. 세이프티 바를 설치합니다. (동작을 수행하면서 닿지 않을 정도 높이) 무거운 무게를 다루더라도 세이프티 바가 설치되어 있다면 자신 있게 세트를 수행할 수 있습니다. 2. 바를 잡을 때는 너무 좁거나 넓지 않도록 하세요. (손 밑에 자연스럽게 팔꿈치가 위치) 어깨 관절을 보호하고 근육의 집중도를 높이기 위해선 넓게 잡는 것보다 좁게 잡는 것이 좋습니다. 3. 허리에 부담 되지 않도록 코어를 단단하게 고정할 수 있도록 합니다. 4. 팔을 구부렸다 펼 때는 80~90%까지만 펴주어 어깨 근육에 지속적으로 긴장감을 유도합니다. 5. 전면, 측면 삼각근을 타겟으로 가벼운 무게로 워밍업을 제대로 해주세요. 무거운 무게를 바로 하게 되면 무리가 될 수 있습니다. 근 성장을 위해서라면? 점진적 과부하의 법칙으로 가벼운 무게보다는 무거운 무게로 운동해야 근 성장을...

박진규 트레이너입니다. 오늘은 남자 어깨운동 루틴 BEST5 준비했습니다. 어깨 볼륨감이 떨어지는 분. 운동을 열심히 하지만 뭔가 부족하거나 새로운 루틴으로 변화를 주고 싶은 분은 주목해 주세요. 알려드릴 5가지 동작으로 극복 가능하실 겁니다. 페이스 풀 첫 번째 동작으로는 후면 삼각근 발달에 도움 되는 페이스 풀이 되겠습니다. 이런 말 들어보신 적 있으신가요? '후면 삼각근을 많이 운동해야 어깨 볼륨감이 좋아 보일 수 있다' 웨이트 트레이닝에 관심 있는 분이라면 한 번쯤 들어보셨을 텐데요. 동작 수행하실 때 참고하시면 좋은 팁 알려드릴게요. 케이블 머신에 로프를 설치하고, 보이시는 것처럼 해머 그립으로 잡습니다. 1. 케이블 높이를 상단에 위치합니다. (키 보다 높아도 상관없습니다.) 2. 이마 쪽으로 로프를 당긴다는 생각으로 당겨보세요. 3. 1세트에 15~20회 정도 할 수 있는 무게가 좋습니다. 너무 무거운 무게로 할 경우 어깨 근육보다 승모근에 힘이 많이 들어가며 집중도가 떨어질 수 있습니다. 해머 그립으로 3~4세트 수행하시고, 다음은 오버 그립으로 바꿔 잡아 수행해 보겠습니다. 하는 방식은 똑같지만 로프를 잡는 방법이 다르기 때문에 후면 삼각근에 조금 다른 자극감을 느낄 수 있을 거예요. 무게를 무겁지 않게 설정하여 횟수 위주로 하셔도 좋습니다. 해머 그립과 오버 그립을 병행하며 하신다면 평소보다 펌핑감이 훨씬 좋구나 느...

박진규 트레이너입니다. 오늘은 남자 어깨 운동 수영장 가기 전 어떻게 운동하면 좋을까? 궁금하신 분들을 위해 준비했습니다. 뜨거운 여름! 멋지게 민소매만 입고 휴가 가고 싶은 분들 많으시죠? 짧은 시간으로 강력한 어깨 근육을 장착할 수 있는 운동법 6가지를 보여드릴게요. 여러분도 탄탄한 어깨 만드실 수 있으니까요. 걱정 마세요. 지금 시작합니다. 페이스풀 + 벤트오버 레터럴 레이즈 첫 번째 동작은 케이블 머신을 이용하여 페이스 풀을 해보겠습니다. 페이스풀은요~ 어깨 근육 중 후면 삼각근 발달에 많은 도움이 되는 동작인데요. 어깨가 넓어 보이고 싶다! 어깨가 커 보이고 싶다! 하시는 분들은 페이스풀 동작은 꼭 추가해서 하시는 걸 추천드립니다. 이유는? 어깨는 전면, 측면, 후면 삼각근 3가지 근육으로 이루어져 있는데, 그중 후면 삼각근이 잘 발달되어 있다면 어깨가 훨씬 넓어 보일 수 있다는 장점이 있습니다. 동작을 수행하실 때는 케이블 머신에서 로프를 잡은 상태에서 이마까지 강하게 당겨보세요. 팔의 각도는 90도를 유지하고 팔꿈치는 어깨와 일직선이 될 수 있도록 한다면 제대로 운동하고 있구나 느낄 수 있답니다. 페이스풀이 끝났다면 쉬는 시간 없이 벤트오버 레터럴 레이즈를 해보겠습니다. 벤트 오버 레터럴 레이즈는요~ 상체를 앞으로 숙여준 상태에서 팔을 옆으로 나란히 하듯 들어주시면 되는데, 운동 부위는 후면 삼각근이 되겠습니다. 2가지 ...

박진규 트레이너입니다. 오늘은 남자 어깨 운동 준비했습니다. 어떻게 운동해야 이렇게 멋진 어깨 근육을 만들 수 있을까요? 궁금하신 분들 많으실 겁니다. 아무리 운동을 열심히 해도 좋아지지 않는 것 같다! 어좁이로 고통받거나 새로운 자극이 필요한 분들은 주목해 주세요. 콤플렉스 극복하실 수 있는 운동 루틴 차근차근 알려드리도록 할게요. 지금 시작합니다. 사이드 레터럴 레이즈 + 비하인드 넥 프레스 첫 번째는 동작은 측면 삼각근을 제대로운동할 수 있는 사이드 레터럴 레이즈입니다. 사이드 레터럴 레이즈는요~ 팔을 옆으로 날갯짓하듯 들어 주기만 하더라도 쉽게 운동할 수 있다는 장점이 있습니다. 여기서 잠깐! 동작을 하실 때는 덤벨의 무게를 너무 무겁지 않게 설정하시는 게 중요한데요~ 너무 무겁다면 어깨 근육이 아닌 승모근과 팔에 힘이 들어갈 확률이 높아진답니다. 나의 근력에 맞는 덤벨 무게 설정하기! 참고해 주시고요. 다음은 사이드 레터럴 레이즈가 끝났다면 휴식 시간 없이 비하인드 넥 프레스를 추천드립니다. 휴식 시간 없이 하는 이유가 뭘까요? 궁금하신 분들 계시죠? 어깨 근육은 휴식시간 없이 타이트하게 수행한다면 근육 발달에 더욱 효과적이기 때문! 세트와 세트 휴식 시간은 줄이고 무게보다 횟수를 많이 하신다면 어? 평소보다 운동이 잘되는 것 같은데? 펌핑감도 훨씬 좋으실 겁니다. 이것도 중요해요. 한 동작이 끝나고 쉬는 시간 없이 바로 수...

박진규 트레이너입니다. 오늘은 신도림PT 남자 어깨운동 루틴 바디프로필 준비 편 준비했습니다. 수업을 하다 보면 회원님들이 많이 물어보십니다. '저분 왜 이렇게 몸이 좋아요?' '저분 예전보다 몸이 진짜 좋아졌어요!' '열심히 하시니까 다르긴 다르네요.' 칭찬이 끊이질 않습니다. 지도만 받는 수업에서 운동에 점점 재미와 욕심이 생기며 저와 파트너 수업을 시작하셨는데요. 그러다 보니, 바디프로필 촬영이라는 목표까지 세울 수 있었습니다. 어떻게 운동하며 촬영 준비를 하고 있는지 궁금하시죠?ㅎㅎ 따끈따끈한 남자 어깨운동 루틴 공개하겠습니다. 페이스풀 첫 번째 동작은 페이스 풀. 어깨 운동하는 날이면 항상 강조하는 근육 후면 삼각근에 집중할 수 있는 동작입니다. 크~ 등부터 어깨까지 이어지는 라인이 대박이죠?ㅎㅎ 후면 삼각근이 발달한다면 어깨 모양도 예쁘게 잡을 수 있고, 무엇보다 어깨가 커 보일 수 있다는 장점이 있습니다. 로프를 잡은 상태에서 최대한 당겨 0.5초 버텨보기. 최대한 당겼다면 의식적으로 어깨 근육을 이용해 쥐어짠다는 생각으로 해보세요. 자극이 난리 나기 시작할 겁니다. 쥐가 나듯 말이죠ㅎㅎ 당기는 위치는 로프에 있는 쇠가 이마 쪽으로 올 수 있게 당기는 것이 가장 이상적인 각도가 될 수 있다는 점! 참고해 주시고요. 자극도 그렇고 운동이 잘될 수 있는 각도랍니다. 어깨 운동하는 날엔 페이스 풀 동작을 첫 번째로 해보세요. ...

가슴 운동이 되어야 하는데, 자꾸 어깨가 힘들고, 아픕니다. 왜 그럴까요? 분명 가슴 운동을 하는 데 말이죠. 자세가 문제 되는 건 아닌지 확인하셨으면 좋겠습니다. 어깨 통증을 완화시킬 수 있고, 가슴 운동을 잘할 수 있도록 도와드리겠습니다. 영상부터 확인하시죠. 벤치프레스 - 프리 웨이트 중 난이도가 있기 때문에 숙련자에게 추천하는 동작이다. 대흉근의 전체적인 크기를 키워주고 삼각근과 삼두근 보조되는 근육의 발달도 기대할 수 있다. 1. 본격적으로 운동 전 가동 범위를 체크합니다. 사람마다 팔 길이와 유연성이 다르기 때문에 자신에게 맞는 범위를 확인해야 합니다. 2. 손바닥을 펼쳐 벤치프레스 하듯 팔을 구부리며 가슴으로 손을 가져옵니다. 억지로 내리지 않고 자연스럽게 팔이 구부려지는 정도. 내 몸에 맞는 범위가 되겠습니다. 내리는 데 어깨 후면에 힘이 들어간다? 깊게 내리게 되어 내 몸에는 맞지 않은 범위입니다. 3. 벤치에 누워 발은 바닥을 지지하고 바를 가슴으로 가져옵니다. 4. 내 몸에 맞는 범위까지 컨트롤하며 바를 내려주세요. 저는 가슴과 바 사이에 테니스 공 하나 들어갈 정도가 어깨 부담 없이 잘할 수 있습니다. 근육의 최대 이완과 수축 가동 범위를 확보하면 운동 효과를 향상시킬 수 있지만 내 몸에 맞는 방법으로 안전하게 운동하셨으면 좋겠습니다. 5. 바를 내릴 때는 가슴 근육으로 저항하며 천천히 내립니다. 최대한 내렸을 ...

박진규 트레이너입니다. 오늘은 벤치프레스 자세 완벽 정리 편 준비했습니다. 가슴 근육을 제대로 키우기 위해서는 벤치프레스는 필수라고 말씀드리고 싶은데요. 어떻게 해야 다치지 않고 제대로 할 수 있을까요? 기초부터 차근차근 알려드리도록 하겠습니다. 잘 따라오세요ㅎㅎ 동작은 안전하게 할 수 있도록 스미스 머신을 이용해보겠습니다. 올바른 자세 본격적으로 운동 전 벤치는 스미스머신 가운데 위치하셔야 합니다. 한쪽으로 치우치지 않도록 가운데 맞춰주기. 다음은 벤치에 누워 준비하시면 되는데, 이때 가슴은 상체에서 가장 높은 곳에 위치할 수 있도록 허리를 살짝 아치형으로 만들어 줍니다. 가슴을 최대한 들었다면 다음은 바가 떨어지는 위치에 대해 알아보겠습니다. 동작을 하시면서 바는 가슴 정중앙으로 떨어질 수 있도록 벤치에 누워주는 게 중요합니다. 바가 쇄골 쪽으로 너무 높게 혹은 명치 쪽으로 너무 낮게 떨어진다면 어깨에 부담이 될 수 있다는 점! 참고해 주시고요. 앞에서 봤을 때 운동을 하면서 바는 어느 정도 너비로 잡는 것이 좋을까요? 가슴 운동이 잘되고, 다치지 않기 위해서는 팔의 각도를 90도가 될 수 있도록 해주세요. 손 밑에 바로 팔꿈치가 올 수 있도록 한다면 자연스럽게 90도를 만들 수 있답니다. 팔꿈치는 손의 받침대 역할을 한다는 생각으로 하신다면 가슴에 운동이 잘되고 있구나 느낄 수 있을 겁니다. 위에서 봤을 때 다음은 위에서 바라봤...

박진규 트레이너입니다. 오늘은 남자 아랫가슴 운동 준비했습니다. 가슴 운동하면 벤치프레스, 인클라인 프레스, 푸쉬업 등 여러 가지 많이 있죠? 열심히 운동을 하지만 가슴 근육 발달이 잘 안되는 거 같다! 멋지게 각진 가슴을 만들고 싶다! 하시는 분들 계실 겁니다. 어떻게 운동해야 할지 방향성이 안 잡힌 분들은 주목해 주세요. 자극도 자극! 효과도 효과! 제대로 도와드리겠습니다. 알려드릴 동작은 케이블 크로스 오버입니다. 팔의 각도만 변화 주더라도 근육을 다양하게 쓸 수 있는 장점이 있는 동작인데요~ 먼저 자극은 어떻게 들어오는지 확인해보겠습니다. 윗가슴에 자극을 잡고 싶다. 하시는 분은? 케이블을 밑에서 위로 당긴다면 자극이 잘 들어오실 겁니다. 중간 가슴에 집중하고 싶다면? 케이블을 가슴 높이로 설정한 후 당긴다면 자극이 잘 들어오는 걸 느낄 수 있고요. 우리가 운동하고자 하는 목표지점이죠. 아랫가슴 자극은 케이블을 높은 위치에 설정한 후 밑으로 당긴다면 자극이 잘 들어오는 걸 확인할 수 있습니다. 케이블의 높이 설정 당기는 위치에 따라 운동하고자 하는 부위가 달라진다는 것! 참고하신다면 훨씬 효과적이고 시간을 단축시킬 수 있겠죠? 어떻게 해야 하는지 파악되셨다면 본격적으로 운동해 봅시다. 케이블 크로스 오버 동작을 하실 때는 서서 많이 하시지만 아랫가슴 자극을 잡기 위해서는 보이시는 것처럼 바닥에 무릎을 대고 준비하시는 걸 추천드...

박진규 트레이너입니다. 오늘은 가슴근육 다듬기 케이블 크로스 오버 준비했습니다. 저는 가슴 운동하는 날이면 자극도 자극이고 효과까지 너무 좋다 보니 빼 먹지 않고 꼭 하는 동작인데요~ 제 회원님들도 해보신 후 효과 만점이라며 따봉을 마구마구 날려주시기도 하네요ㅎㅎ 올바른 자세와 잘못된 자세 어떻게 하면 운동을 잘할 수 있을지 자세히 알려드리도록 하겠습니다. 케이블 크로스 오버 혹은 케이블 플라이라고 불리며 가슴근육 다듬는 데 집중할 수 있는 동작이라 생각하시면 좋습니다. 올바른 자세 먼저 준비 동작으로 케이블 머신에서 그립은 나의 가슴 높이쯤 올 수 있도록 설정하시는 게 좋고, 팔은 완전히 펴지 않고 120도 정도 구부린 상태를 유지합니다. 본격적으로 동작 수행 전 주의사항 알려드릴게요. 그립, 팔꿈치, 케이블 (빨간 선을 주목해 주세요.) 3가지는 무조건 일직선을 유지할 수 있도록 하셔야 합니다. 팔이 왔다 갔다 하며 움직일 때는 팔꿈치가 케이블과 동일한 선상에서 움직여야 가슴 근육을 효과적으로 운동할 수 있다는 장점이 있습니다. 팔을 120도 정도 구부린 후 뒤로 빠질 때는 팔로 버티는 것이 아닌 가슴 근육으로 버티면 뒤로 빼주신다는 생각을 하셔야 운동 효과를 높일 수 있다는 점! 기억해 주시고요~ 양손을 모을 때는 가슴 근육을 빨래 짜듯 꽉 쥐어 자면 되는데, 여기서 잠깐! 가슴 안쪽 근육까지 깊숙이 자극을 잡을 수 있는 Tip...

박진규 트레이너입니다. 오늘은 운동하는 남자들이라면 가장 좋아하고 신경 쓰는 부위죠. 남자 가슴운동 루틴 포함해야 할 Best3 알아보겠습니다. 제가 지금까지 운동하면서 "이것만은 꼭 해야 된다!" 느꼈던 동작이고 많은 도움이 될 수 있을 거라 확신합니다. 지금 시작하겠습니다. 케이블 크로스 오버 첫 번째 동작으로는 케이블 크로스 오버 또는 케이블 플라이 라고 불리는 동작입니다. 가슴 근육에 선피로라 해서 바깥쪽 근육부터 안쪽까지 모든 근육에 펌핑감을 유도할 수 있고 초보자분들도 쉽게 자극을 찾을 수 있기 때문에 너무 추천드리고 싶습니다. 상, 중, 하 처음부터 무거운 무게보다는 가벼운 무게를 설정하시고 눈 높이 10회 가슴 높이 10회 가슴보다 낮은 높이로 10회씩 총 30회씩 해보세요. 가슴 근육을 이루고 있는 위, 중간, 아래 가슴 모두 운동이 되면서 자극이 보통이 아닙니다. 1~2세트는 워밍업으로 가볍게 3세트부터는 무게를 올려 묵직하게 해보세요. 운동 시작 5 ~ 10분 만에 가슴 근육은 터질듯한 펌핑감으로 굉장히 뿌듯하실 겁니다. 동작은 항상 빠르지 않고 천천히 하시는 게 좋습니다. 팔을 모을 때 자극이 잘 들어온다고 해서 모을 때만 신경 쓰는 게 아닌 팔이 뒤로 갈 때는 가슴 근육으로 최대한 버텨보세요. 운동 효과는 2배가 될 수 있습니다. 꼭 해보세요ㅎㅎ 인클라인 벤치프레스 다음은 가슴 근육 크기를 키울 수 있도록 프레...

박진규 트레이너입니다. 오늘은 유산소 무산소 순서 도대체 어떤 걸 먼저 해야 하는지 궁금하신 분들 굉장히 많으실 겁니다. 확실하게 정리했으니까요~ 걱정 마세요. 고민할 필요 없습니다. 먼저 유산소운동, 무산소운동 간단하게 정의부터 알아보겠습니다. 유산소 - 편안한 호흡을 지속하면서 할 수 있는 운동 운동 중 산소 공급을 통해 지방과 탄수화물을 에너지화해서 소모하게 전신 운동을 말합니다. 무산소 - 운동 시 산소 공급이 충분히 이루어지지 않거나 부족한 상태에서 운동하는 것을 의미하고, 숨이 차고 운동 지속이 힘든 단시간 운동입니다. 개념 정리가 되셨다면 운동 순서에 대해 알아보겠습니다. 순서는 워밍업 - 무산소 - 유산소 이렇게 하시는 게 좋다고 말씀드릴 수 있는데요~ 이유가 중요하겠죠? 본격적으로 알아보겠습니다. 요즘은 겨울이라 날씨가 춥기에 워밍업 없이 운동은 절대 하시면 안 됩니다. 다칠 확률이 높기 때문인데요~ 본 운동에 앞서 10~ 15분 정도 평소 보다 빨리 걸으며 심박수를 올려보세요. 인클라인 러닝머신을 이용한다면 더욱 빠르게 몸에 열을 올릴 수 있습니다. 워밍업을 잘 해야 운동 성과도 높고 근육이 다칠 확률을 줄일 수 있으니까요~ 워밍업은 필수! 꼭 기억해 주세요. 워밍업이 끝나면 가볍게 스트레칭을 진행한 후 무산소 운동이죠. 웨이트 트레이닝을 하시는 게 좋습니다. 예를 하나 들어볼게요. 우리가 차를 운전하기 위해서는 운...

팔을 멋지게 만들고 싶고 예쁜 라인을 가지고 싶은 분들은 주목해 주세요. 아령 팔운동 꼭 포함하면 되는 동작 알려드립니다. 인클라인 덤벨컬 - 경사진 벤치에 누워서 덤벨을 이용하여 상완이두근 위쪽 부위에 선명도를 발달시키는 데 효과적인 동작입니다. 서서 하는 경우가 많지만 벤치를 이용한다면 효과를 극대화 시킬 수 있습니다. 벤치의 장점 1. 상완이두근 집중도를 높일 수 있다. 2. 신장성 수축의 강도가 높아진다. 1. 벤치의 각도를 눕혀 준비합니다. 2. 양손으로 덤벨을 쥐고 이두근의 힘으로 팔을 접으며 근육을 수축합니다. 3. 팔을 구부릴 때 보다 펴주는 신장성 수축 구간에 집중해 주세요. (80~90%만 편다는 생각으로) 팔을 완전히 펴기 직전이 이두근 발달이 가장 큰 구간입니다. 4. 팔을 구부리고 펼 때 속도도 중요합니다. 이두근의 긴장감을 유지하며 천천히 펴주세요. 빨리 펴게 되면 근육의 긴장감이 떨어져 운동 효과가 떨어질 수 있습니다. 동작을 수행하는 동안 이두근으로 최대한 덤벨 무게를 통제하며 하는 것을 확인할 수 있습니다. 개인적으로 팔을 구부리고 펼 때 똑같은 속도로 노력하니 운동 효과를 높일 수 있었습니다. 어깨와 팔 근육의 윤곽을 뚜렷하게 만드는 뉴트럴 그립도 추천드립니다. 양 손바닥이 마주 보는 그립으로 팔꿈치가 안 좋은 분들도 도움 될 수 있습니다. 덤벨을 잡는 방식만 다르지 하는 건 똑같습니다. 경사진 벤치를...

박진규 트레이너입니다. 오늘은 팔근육 키우는법 준비했습니다. 날이 풀리기 시작하면 아무래도 팔뚝에 관심이 생기는데요. 덤벨만 있으면 편하게 따라 할 수 있는 동작으로 구성했으니 끝까지 집중해 주세요. 어떻게 해야 효과적일까요? 지금 시작합니다. 알려드릴 모든 동작은 이두근 발달에 도움 되는 운동입니다. 첫 번째 동작은 덤벨컬입니다. 1. 덤벨을 선택합니다. (1세트에 10~15회 할 수 있는 무게가 좋습니다.) 2. 지나치게 무거운 무게는 집중도가 떨어질 수 있으니 참고해 주시고요. 3. 덤벨은 쇄골에 위치할 수 있도록 힘차게 당겨줍니다. 4. 몸의 반동을 최소화하고 순수하게 이두근으로 당길 수 있도록 노력합니다. 5. 팔이 구부러지며 당길 때보다 팔을 펼 때 천천히 할 수 있도록 해주세요. 여기서 잠깐! 팔을 펼 때는 덤벨의 무게를 저항하며 천천히 펴주셔야 하고, 완전히 펴는 게 아닌 90%까지만 편다면 이두근의 긴장감을 계속해서 유도하기에 운동 효과를 높일 수 있습니다. 꼭 기억해 주시고요. 양손을 한 번에 진행하는 덤벨컬이 집중도가 떨어지는 분들은 한 손 씩 번갈아가며 얼터네이트 덤벨컬을 추천드립니다. 한 팔씩 진행하기에 에너지를 비축하여 집중도를 높일 수 있는 장점이 있습니다. 하는 방법은 똑같습니다. 당길 때보다 팔을 펴줄 때 신경 써서 하는 것! 잊지 마시고요. 다음은 상완 이두근 발달에 도움 되는 해머컬을 알아보겠습니다....

박진규 트레이너입니다. 가슴, 등, 어깨 운동만 해도 팔을 충분히 발달 시킬 수 있지만 더욱 입체적으로 보이기 위해선 부수적으로 팔운동을 해주는 것이 좋은데요~ 어떤 방식으로 하면 좋을지 남자 팔운동 루틴 덤벨컬 포함하여 5가지 동작 준비했습니다. 바벨컬 첫 번째 동작은 바벨컬입니다. 힘을 많이 필요로 하기 때문에 처음에 하시는 걸 추천드리는데요~ 팔을 크게 만들기 위해선 어느 정도 무게를 다루는 것이 도움 될 수 있습니다. 먼저 바를 허벅지에 닿지 않게 잡아주시고 이두 근육을 사용해 팔을 접는다는 생각으로 끌어올려보세요. 옆에서 봤을 때 당길 때 한 가지 팁을 말씀드리면, 팔꿈치를 굳이 고정시키지 말고 최대한 당길 수 있는 만큼 당기는 걸 추천드리고, 내릴 때는 팔을 완전히 펴기 직전이죠. 90%까지만 펴세요. 근육의 긴장감을 유지하기 위함입니다. 당길 때보다 내려갈 때 천천히 하셔야 하는데요~! 팔을 펼 때는 무게 저항을 이두 근육을 이용해 최대한 버틴다는 생각으로 하시는 게 중요합니다. 당길 때보다 내릴 때 더욱 집중하기. 덤벨컬 다음 동작은 덤벨컬 입니다. 바벨컬 보다 근육을 디테일하게 만드는 데 도움이 될 수 있는 동작이죠. 양손이 분리되어 있기 때문에 손목의 회전을 통해 강력한 자극을 유도할 수 있습니다. 양손을 한 번에 드는 것이 힘든 분들은 얼티네이트 덤벨컬이죠. 한 손씩 번갈아가며 해보세요. 더욱 집중도를 높일 수 있...

박진규 트레이너입니다. 오늘은 티바로우 프리웨이트 스타일 준비했습니다. 등을 넓고 두껍게 만들기 위해서는 티바로우 동작도 추가하는 걸 추천드리는데요~ 이렇게 머신을 이용하시며 운동하시는 게 교과서적인 방법이지만 기구가 풀 세팅되어 있지 않은 헬스장엔 티바로우가 잘 보이지 않더라고요. 그럼 어떻게 해야 하나요? 할 수 없는 건가요?ㅜㅜ 걱정마세요ㅎㅎ 머신이 없더라도 프리웨이트 스타일로 잘 하실 수 있게 도와드리겠습니다. 잘 따라오세요!!! 본격적으로 운동하시기 전엔 준비물이 2가지 있습니다. 바와 패러럴 그립. 그리고 또 하나 중요한 것! 열심히 운동하겠다는 마음가짐도 잊지 마시고요~ㅎㅎ 다음은 바가 움직이지 않도록 고정을 잘 하시고 패러럴 그립을 잡은 상태로 준비해주세요. 이때 허리는 구부러지지 않고 곧게 펼 수 있도록 하셔야 합니다. 그립을 잡은 손은 배꼽 쪽으로 당긴다는 생각으로 사정없이 당겨주세요. 운동하고자 하는 부위에 따라 당기는 위치는 달라질 수 있지만, 보통 배꼽 쪽으로 당기셨을 때 자극이 잘 들어오는 걸 느낄 수 있을 겁니다. 엉덩이는 뒤로 빼고, 상체를 숙인 상태에서 동작을 수행하기에 허리에 부담이 되는 분들이 있으실 텐데요~ 허리에 부담이 있다 하시는 분들은 당길 때 보이시는 것처럼 상체를 살짝 세운다는 생각으로 반동 사용을 추천드려요. 몸에 반동 없이 순수하게 등의 힘으로 당겨야 운동이 잘될 확률이 높지만 몸에 무...

박진규 트레이너입니다. 오늘은 등운동 루틴 Best5 준비했습니다. '등 운동은 왜 이렇게 자극 찾기가 어려워요?' 운동을 처음 시작하시는 분이라면 공감하실 텐데요. 남자, 여자 구분 없이 주목해 주세요. 알려드릴 5가지만 꾸준히 하신다면 등 근육의 자극은 물론 발달에도 많은 도움이 되실 겁니다. 지금 시작합니다. 케이블 암풀다운 첫 번째 동작은 케이블 암풀다운입니다. 등 운동하는 날이면 제가 가장 좋아하는 동작이기도 한데요. 그만큼 효과도 좋고, 자극도 기가 막힙니다. 운동부위 다음은 운동 부위에 대해 알아보겠습니다. 자세히 보시면 빨간 선을 확인하실 수 있는데, 팔뚝부터 이어져 내려오는 광배근의 바깥 부위라 보시면 됩니다. 케이블 암풀다운은요~ 남자분들에겐 등을 넓게 만드는 데 도움이 될 수 있고, 여자분들에겐 팔뚝살부터 겨드랑이로 이어지는 부위를 탄탄하게 만들 수 있다는 장점이 있는데요. 장점이 너무 많은 동작이라 강력 추천드린답니다!!! 꼭 해보세요. 여기서 잠깐! 동작을 수행하시면서 운동 효과를 높일 수 있는 팁을 드려볼게요. 바를 잡은 상태에서 당길 때 보다 팔이 올라갈 때 천천히 버티면서 하시는 걸 추천드려요. 팔이 올라갈 때 천천히 버티면서 하신다면 운동 효과를 2배는 높일 수 있습니다. 렛풀다운 두 번째 운동은 렛풀다운입니다. 렛풀다운은 등 근육 전체를 발달 시키는데 효과가 뛰어나므로 등 운동 날엔 꼭 추가하시는 걸 ...

박진규 트레이너입니다. 오늘은 신도림 헬스장 등운동 바디프로필 준비 운동법 준비했습니다. 바디프로필을 준비하는 분들은 어떻게 운동할까 궁금하신 분들 많으시죠? 촬영 날짜는 20.04.23. 아직 한 달이 넘게 남았지만 근육의 선명도는 벌써 대박입니다. 따끈따끈한 등운동 차근차근 보여드릴게요! 잘 따라오세요ㅎㅎ 케이블 암풀다운 첫 번째 동작은 케이블 암풀다운. 등 운동하는 날이면 맨 처음으로 하는 걸 추천드리는 동작입니다. 등을 넓게 만드는 데도 도움 되지만, 등의 바깥 근육부터 안쪽 근육까지 모두 자극을 유도할 수 있다는 장점이 있습니다. 다음은 운동이 잘될 수 있는 팁을 알려드릴게요! 동작을 하시면서 팔을 쭉 펼 때 있죠? 스트레칭하듯 천천히 버티면서 해보세요. 당길 때 보다 천천히 버티며 하신다면 운동효과를 2배는 높일 수 있답니다. 물론 당길 때도 중요하겠죠? 바를 당길 때 주의할 점 알려드리겠습니다. 바로 허리가 구부러지지 않도록 곧게 펴야 한다는 것! 동작을 하시면서 허리가 구부러져버린다면 내가 운동하고자 하는 부위에 제대로 운동이 될 수 없답니다. 팔이 올라갈 때는 등 근육으로 최대한 버텨보기. 팔이 내려오며 당길 때는 허벅지까지 당겨보기. 팔이 올라갈 때는 천천히 해야 한다는 것! 잊지 마세요^^ 렛풀다운 다음은 등 운동하면 가장 대표적인 렛풀다운 입니다. 쉽게 생각하면 앉아서 턱걸이를 하는 동작이라 생각하시면 좋은데요~...

박진규 트레이너입니다. 오늘은 남자 등운동 루틴 준비했습니다. 등운동을 열심히 하는데, 성과가 잘 나오지 않는 것 같다! 새로운 루틴으로 새로운 자극을 얻고 싶다! 하시는 분들은 주목해 주세요. 제가 직접 해보면서 좋았던 동작들만 구성했기에 많은 도움이 되실 겁니다. 궁금하시죠? 차근차근 알려드릴게요ㅎㅎ 케이블 암풀다운 첫 번째 동작은 케이블 암풀다운입니다. 등 운동하는 날엔 케이블 암풀다운을 첫 번째로 하시는 걸 추천드리는데요~ 이유는? 선피로라 해서 등의 모든 근육에 펌핑을 유도할 수 있고, 또 하나 중요한 것은! 등을 넓게 만들고 싶은 분들께 많은 도움이 된다는 것입니다. 동작을 하시면서 팔을 뻗을 때 천천히 버티며 하시는 게 중요한데, 빨리 뻗어 버린다면 운동하고자 하는 근육에 긴장감이 떨어져 운동효과가 떨어진다는 점! 참고해 주시고요. 자세히 보시면 팔이 올라갈 때 천천히 하는 걸 확인할 수 있습니다. 팔을 최대한 뻗었을 때 0.5초 버텨보기. 이것만 기억하시고 운동하실 때 접목한다면 평소보다 훨씬 운동이 잘되고 있구나 느낄 수 있을겁니다ㅎㅎ 꼭 해보세요. 렛풀다운 두 번째 동작은 렛풀다운입니다. 등 운동하면 가장 대표적인 동작이 아닌가 싶은데요. 그만큼 효과가 뛰어나고 나의 근력에 맞게 무게를 설정해 운동할 수 있다는 장점이 있습니다. 렛풀다운을 할 때는 개인적으로 손목 스트랩 착용을 추천드려요. 손의 악력이 약한 분들은 ...

박진규 트레이너입니다. 가슴, 등, 어깨, 하체 굵직 굵직한 대근육 운동은 하루씩 돌아가며 잘하겠는데 복근 운동은 왜 이렇게 귀찮을까요? 다들 저와 비슷하게 귀차니즘에 빠져 안 하지 않을까 싶은데요~ㅎㅎ 오늘 알려드릴 남자 복근운동 루틴 싯업 크런치 편으로 부지런하게 바뀌어봅시다. 겨울에 지방으로 뒤덮인 것보다 왕짜 딱! 있으면 좋잖아요~ 지금 시작하겠습니다. 처음엔 고통스럽지만 복근은 다른 부위보다 회복력이 굉장히 빠릅니다. 일주일만 고생하시고 2주 차부터는 매일 하셔도 상관없어요! 먼저 매트를 준비하셔야겠죠? 집에서 하시는 분들은 푹신한 이불이면 됩니다. 싯업 첫 번째 동작은 싯업 입니다. 다리는 어깨너비 정도 벌려주시고 손은 가볍게 귀 옆에 위치해 주세요. 윗몸일으키기 아시죠? 그걸 한다고 생각하시면 되는데, 상체가 완전히 다 올라올 필요는 없습니다. 날개뼈가 바닥에서 떨어지는 정도만 올라오셔도 충분해요. 1세트는 괜찮은데, 점점하다 보면 복부에 자극이 들어오는 것보다 뒤 목이 계속 당기기 시작하는데, 이때는 수건을 사용하시는 걸 추천드립니다. 뒤통수에 수건을 걸어 주시고 손으로 당기며 일어나 보세요. 뒷목에 힘이 안 들어가고 복부에만 집중적으로 자극이 들어오니 이건 정말 미쳤습니다. 자극이 그냥 신세계라고 보시면 됩니다. 올라올 때는 턱부터 당기며 상체를 김밥 말 듯 올라오셨다가 내려갈 때는 척추뼈 하나씩 닿는다는 생각으로 천...

박진규 트레이너입니다. 가슴, 등, 어깨 운동만 해도 팔을 충분히 발달 시킬 수 있지만 더욱 입체적으로 보이기 위해선 부수적으로 팔운동을 해주는 것이 좋은데요~ 어떤 방식으로 하면 좋을지 남자 팔운동 루틴 덤벨컬 포함하여 5가지 동작 준비했습니다. 바벨컬 첫 번째 동작은 바벨컬입니다. 힘을 많이 필요로 하기 때문에 처음에 하시는 걸 추천드리는데요~ 팔을 크게 만들기 위해선 어느 정도 무게를 다루는 것이 도움 될 수 있습니다. 먼저 바를 허벅지에 닿지 않게 잡아주시고 이두 근육을 사용해 팔을 접는다는 생각으로 끌어올려보세요. 옆에서 봤을 때 당길 때 한 가지 팁을 말씀드리면, 팔꿈치를 굳이 고정시키지 말고 최대한 당길 수 있는 만큼 당기는 걸 추천드리고, 내릴 때는 팔을 완전히 펴기 직전이죠. 90%까지만 펴세요. 근육의 긴장감을 유지하기 위함입니다. 당길 때보다 내려갈 때 천천히 하셔야 하는데요~! 팔을 펼 때는 무게 저항을 이두 근육을 이용해 최대한 버틴다는 생각으로 하시는 게 중요합니다. 당길 때보다 내릴 때 더욱 집중하기. 덤벨컬 다음 동작은 덤벨컬 입니다. 바벨컬 보다 근육을 디테일하게 만드는 데 도움이 될 수 있는 동작이죠. 양손이 분리되어 있기 때문에 손목의 회전을 통해 강력한 자극을 유도할 수 있습니다. 양손을 한 번에 드는 것이 힘든 분들은 얼티네이트 덤벨컬이죠. 한 손씩 번갈아가며 해보세요. 더욱 집중도를 높일 수 있...

박진규 트레이너입니다. 오늘은 파워레그프레스 머신 올바른 자세 완벽 정리 편을 준비했습니다. 헬스장이나 PT샵에 가보면 이렇게 크고 무식하게 생겨서 저건 어떻게 하는 거지? 내가 할 수 있을까? 겁도 나고 긴장되기 시작하는데요~ 이제부터 걱정하지 마세요. 차근차근 사용법 알려드릴게요ㅎㅎ 파워레그프레스 동작은요~ 나의 근력에 맞춰 가벼운 무게부터 시작하시는 게 좋고 편하게 누워서 스쿼트 하신다고 생각하시면 좋습니다. 발의 위치 먼저 발의 위치에 대해 알려드리겠습니다. 발의 위치는 스탠스라고도 많이 불리고 있는데, 두 발의 위치나 벌린 폭을 말하는 거니까요~ 헷갈리지 마세요ㅎㅎ 빨간 선을 주목해 주세요. 본격적으로 운동 전 기구에 앉았을 때 패드에 가상의 선을 그려봅니다. 선 보다 발의 위치가 낮다면 허벅지 앞쪽 근육에 자극이 들어온다고 생각하시면 좋고, 반대로 선 보다 높다면 허벅지 뒤쪽 근육부터 힙까지 자극이 들어온다고 생각하시면 됩니다. 다음은 발을 모아보겠습니다. 이렇게 운동할 경우는 허벅지 바깥쪽 근육을 쓰게 되는데, 반대로 다리를 넓게 벌렸을 때죠. 이런 경우는 허벅지 안쪽 근육에 자극이 들어온다고 생각하시면 됩니다. 이렇게 파워레그프레스를 할 때는 낮게, 높게, 좁게, 넓게 총 4가지 스탠스가 있다는 것! 기억해 주시고요~ 발의 위치에 따라 운동하고자 하는 부위가 달라지니 참고하신다면 운동 성과를 높일 수 있겠죠?ㅎㅎ 올바른...

박진규 트레이너입니다. 가슴, 등, 어깨 운동만 해도 팔을 충분히 발달 시킬 수 있지만 더욱 입체적으로 보이기 위해선 부수적으로 팔운동을 해주는 것이 좋은데요~ 어떤 방식으로 하면 좋을지 남자 팔운동 루틴 덤벨컬 포함하여 5가지 동작 준비했습니다. 바벨컬 첫 번째 동작은 바벨컬입니다. 힘을 많이 필요로 하기 때문에 처음에 하시는 걸 추천드리는데요~ 팔을 크게 만들기 위해선 어느 정도 무게를 다루는 것이 도움 될 수 있습니다. 먼저 바를 허벅지에 닿지 않게 잡아주시고 이두 근육을 사용해 팔을 접는다는 생각으로 끌어올려보세요. 옆에서 봤을 때 당길 때 한 가지 팁을 말씀드리면, 팔꿈치를 굳이 고정시키지 말고 최대한 당길 수 있는 만큼 당기는 걸 추천드리고, 내릴 때는 팔을 완전히 펴기 직전이죠. 90%까지만 펴세요. 근육의 긴장감을 유지하기 위함입니다. 당길 때보다 내려갈 때 천천히 하셔야 하는데요~! 팔을 펼 때는 무게 저항을 이두 근육을 이용해 최대한 버틴다는 생각으로 하시는 게 중요합니다. 당길 때보다 내릴 때 더욱 집중하기. 덤벨컬 다음 동작은 덤벨컬 입니다. 바벨컬 보다 근육을 디테일하게 만드는 데 도움이 될 수 있는 동작이죠. 양손이 분리되어 있기 때문에 손목의 회전을 통해 강력한 자극을 유도할 수 있습니다. 양손을 한 번에 드는 것이 힘든 분들은 얼티네이트 덤벨컬이죠. 한 손씩 번갈아가며 해보세요. 더욱 집중도를 높일 수 있...

박진규 트레이너입니다. 남자분들이 어깨가 좁으면 옷 태가 안 나는 것처럼 여자분들도 마찬가지 아닐까 싶습니다. 적당히는 괜찮지만 너무 좁으면 말이죠. 옷을 입을 때도 자신 있게. 예쁜 라인 만들 수 있는 여자 어깨운동 루틴 4가지 동작 준비했습니다. 꾸준히 해보세요. 극복하실 수 있습니다. 오늘 모델은 전체적인 라인도 너무 예쁘지만 특히 어깨죠. 어깨부터 팔까지 아주 그냥 끝판대장입니다. 어떤 운동으로 만드셨지 보여드릴게요. 레츠고!!! 밀리터리 프레스 첫 번째 동작으로는 밀리터리 프레스 강력하게 추천드립니다. 남자분들의 비해 여자분들이 근력이 약하시잖아요~ 그렇기 때문에 힘을 많이 필요로 하는 동작을 처음 하시는 게 좋습니다. 스트레이트 바죠. 일직선으로 긴 바벨을 쥐고 쇄골 높이에 위치하신 후 정수리 쪽으로 위로 쭉 뻗어보세요. 동작을 하시면서 위로 뻗는 것보다는 내려올 때 바의 무게 저항을 천천히 어깨 근육으로 버티며 내려오시는 것이 중요해요~!!! 내려올 때 근육은 더욱 성장하기 때문입니다. 옆에서 봤을 때 밀리터리 프레스 하시면서 주의할 점 몇 가지 알려드릴게요. 앞에 보이는 거울을 봤을 때 손과 팔꿈치가 일직선을 잘 유지하고 있는가? 옆에서 봤을 때도 마찬가지 손과 팔꿈치가 일직선을 유지하는가? 허리는 뒤로 과하게 젖혀지지 않았는가? 3가지 주의사항을 지켜주신다면 부상 없이 잘 하실 수 있습니다. 덤벨 숄더 프레스 두 번째...

박진규 트레이너입니다. 여자분들 잘록한 허리 만드는 데 관심 많으실 겁니다. 식단 조절도 해보고 이것저것 많이 해보지만 라인 만들기 힘드시죠? 오늘 알려드릴 여자 등운동 루틴 꾸준히 해보세요. 탄탄한 라인 만들 수 있습니다. 오늘 모델은 저와 함께 운동하시는 미진님! 대문자 S라인의 소유자죠. 눈 크게 뜨고 따라오세요^^ 데드리프트 첫 번째 동작으로는 데드리프트를 해보세요. 웨이트 트레이닝 3대 운동에 포함될 정도로 굉장히 좋은 자세지만 여자분들 뒤태 만들기에도 너무너무 좋아요. 종아리부터 허벅지, 힙, 허리, 등까지 자극이 보통이 아닙니다. 악력이 약한 분들은 손목 스트랩 사용하시는 걸 추천드리는데요~ 첫 번째 동작으로 데드리프트를 하고 손에 힘이 다 빠져버리면 남은 운동을 하기 힘들겠죠? 동작을 수행하실 때는 힙이 뒤로 빠지면서 내려가면 되는데, 중요한 점이 있습니다. 잡고 있는바를 허벅지에서 떨어지지 않게 쓸면서 내려가셔야 합니다. 허리도 구부러지지 않게 버티면서 말이죠. 허벅지에서 바가 떨어진다면 허리에 부담이 크기 때문에 부상으로 이어질 수 있어요~! 꼭 기억해 주세요. 케이블 암풀다운 다음 동작은 제가 우리 회원님들께 무조건 하셔야 된다고 말씀드리는 케이블 암풀다운입니다. 팔을 쭉~ 폈다 당기면 되는데, 어느 부위 운동일까요? 자극부위 바로 여기입니다! 팔뚝살 뒤쪽부터 겨드랑이 쪽으로 이어지는 부위죠. 여자분들 고민이 이만...

박진규 트레이너입니다. 오늘은 등을 조금 더 두께감 있고 입체감 있게 보일 수 있도록 하는 동작이죠. 덤벨 등운동 벤트오버 덤벨로우 알아보겠습니다. 보이시는 것처럼 덤벨을 이용하여 쭉쭉 당겨주며 하는 동작인데요~ 어떻게 해야 올바른 자세일까요. 지금 시작합니다. 운동 부위는 주동근 : 광배근, 승모근 중부, 능형근 협력근 : 대원근 입니다. 용어가 어려울 수 있는데, 쉽게 말씀드리면 등의 바깥 근육부터 안쪽 근육까지 모두 운동이 될 수 있답니다. 정확한 자세 먼저 동작을 수행하기 전 잘 다룰 수 있는 덤벨을 선택하셔야 합니다. 1세트를 했을 때 15 ~ 20회 정도 할 수 있는 정도가 적당한 무게라고 할 수 있습니다. 너무 무겁다면 내가 운동하고자 하는 부위에 집중도가 떨어질 수 있겠죠? 엉덩이는 뒤로 쭉 뼈면서 상체를 앞으로 숙여주세요. 이때 허리는 구부러지지 않도록 곧게 펴야 합니다. 덤벨을 잡은 상태로 데드리프트 하신다고 생각하시면 도움 될 수 있습니다. 다음은 배꼽 밑 방향으로 덤벨을 강하게 당겨보세요. 이때 등근육은 강하게 수축되면서 강하게 자극이 들어오기 시작합니다. 뒤에서 봤을 때 본격적으로 동작을 하기 전 팔을 쭉 늘어뜨렸을 때는 허리가 절대 구부러지지 않도록 해주시는 게 가장 중요한 포인트입니다. 덤벨을 당길 때는 가슴을 살짝 들어주며 강하게 배꼽 밑 방향이죠. 단전 쪽으로 당기며 날개뼈를 접는다는 생각으로 하시는 게...

박진규 트레이너입니다. 어깨가 좁은 분은 등 운동을 많이 해야 넓어 보일 수 있다는 말 들어 보신 적 있으실 겁니다. 어깨가 좁으면 어깨 운동을 많이 해야 하는 거 아닌가요? 맞습니다. 많이 해야죠. 하지만 오늘 알려드릴 남자 등운동 루틴과 함게라면 더더욱 빨리 넓어 보일 수 있으니까요~ 잘 따라오세요! 5가지 운동 시작하겠습니다. 첫 번째 동작으로는 풀업입니다. 흔히 턱걸이라고 많이 부르죠~ 턱걸이만 열심히 하더라도 멋있는 등 근육을 만들 수 있다고 말씀드리고 있는데, 그만큼 중요한 동작이라고 할 수 있겠죠? 맨몸으로 하기 힘든 분들은 보이시는 것처럼 풀업 밴드를 이용해서 하시는 걸 추천드리고 등운동 하는 날엔 첫 번째 동작으로 하시는 게 좋습니다. 이유는? 내 체중을 당겨야 하기에 많이 힘들어요! 힘든 동작일수록 초반에 하시는 게 집중도를 높일 수 있는 방법! 다음 동작은 케이블 암풀다운. 스트레이트 풀다운이라고 부르기도 해요~ 개인적으로 너무너무 추천드리는 동작입니다. 무조건 해보세요^^ 자극부위 스트레이트 바를 잡은 상태에서 앞사람 어깨를 잡고 스트레칭한다는 생각으로 준비. 겨드랑이 부분이죠. 광배근 바깥 부위가 최대한 늘어날 수 있게 스트레칭한다는 생각으로 팔을 쭉~~늘렸다 당겨보세요. 팔이 올라갈 때는 천천히 버티면서. 팔을 당길 때는 조금 빠르게. 이 동작은 당길 때보다 놓아줄 때죠. 팔이 올라가며 등 근육이 이완될 때 ...

박진규 트레이너입니다. 오늘은 아래가슴운동 꿀팁을 준비했습니다. 운동을 하다보면 각지고 예쁜 가슴을 만들고 싶은데 어떻게 해야 할까? 고민이신 분들 많으시죠? 맨몸으로 할 수 있는 푸쉬업만 제대로 하신다면 만들 수 있기 때문에 걱정 안하셔도 됩니다ㅎㅎ 근력이 약한 분들도 걱정 마세요! 잘 따라 하실 수 있을겁니다. 푸쉬업을 하기 전엔 준비물이 있는데요~ 열심히 운동 하겠다는 마음가짐과 헬스장이나 PT샵에서 볼 수 있는 스미스 머신. 2가지는 꼭 챙겨 주셔야 합니다. 자! 준비가 끝났다면 본격적으로 운동 해보시죠. 스미스 머신은 바의 높낮이를 편하게 조절 할 수 있다는 장점이 있죠? 근력이 좋은 분들은 바의 높이를 낮게 설정한 상태로. 근력이 약한 분들은 바의 높이를 높게 설정한 상태에서 하시는 걸 추천 드립니다. 나의 근력 수준에 따라 바의 높이를 조절해 운동한다면 운동 성과를 높일 수 있기 때문에 참고 해주시고요. 바의 높이를 설정하셨다면 동작을 수행하면 되는데, 여기서 잠깐! 평상시 푸쉬업을 하실 때는 손등이 앞을 볼 수 있는 그립이죠. 오버 그립으로 많이 하셨을겁니다. 하지만 아래가슴운동 집중을 위해서는? 보이시는 것 처럼 언더 그립으로 하시는 걸 추천 드립니다. 이렇게 하신다면 아래 가슴에 자극이 제대로 들어오는 걸 느낄 수 있기 때문인데요. 바를 잡아주는 그립만 바꾸더라도 운동 효과가 완전히 다를 수 있기에 기억해주세요. 주...

박진규 트레이너입니다. 오늘은 어깨를 발달시키기 위해 하신다면 너무너무 좋은 측면 삼각근 운동 업라이트 로우 준비했습니다. 본격적으로 시작 전 운동할 부위부터 체크해볼 텐데요~ 앞에서 봤을 때 어깨가 넓어 보일 수 있는 근육이기도 하죠. 어깨 뽕이라고도 불리는 측면 삼각근입니다. 올바른 자세부터 잘못된 자세까지 어떻게 해야 효과적으로 할 수 있을지 파악하러 가시죠ㅎㅎ 올바른 자세 먼저 준비물은 스트레이트 바입니다. 가슴을 곧게 펴고 바를 잡아주세요. 이때 잡는 위치는 허벅지 옆 어깨너비가 적당합니다. 다음은 측면 삼각근 어깨 근육을 이용해 끌어당기면 되는데, 팔꿈치가 손보다 높게 위치할 수 있도록 당겨야 자극이 잘 들어올 수 있어요. 당길 때 팁을 드리자면 팔꿈치로 V자를 그린다는 생각으로 해보세요. 수월하게 하실 수 있답니다. 당길 수만큼 최대한 당겼다면 가장 높은 곳에서 0.5초 정도 버티면서 어깨에 힘을 줘보세요. 어디로 당겨야 하는지 빠르게 자극을 찾을 수 있습니다. 근력이 약하거나 초보자분들은 내가 잘 다룰 수 있는 무게로 하시는 걸 추천드리는데요~ 무겁다면 제대로 집중할 수가 없겠죠? 어깨 운동은 무거운 무게보다 가벼운 무게로 횟수를 많이 했을 때 성장 속도가 빠를 수 있다는 점! 기억해 주세요. 무겁게 억지로 한다면 다칠 확률도 높아질 수 있겠죠? 잘 할 수 있는 무게 설정과 정확한 자세로 하셔야 근 성장에 훨씬 효과적일...

박진규 트레이너입니다. 여러분~~~너무 기분이 좋습니다! 보름 동안 왼쪽 발목 때문에 너무너무 고생했는데, 이젠 하나도 안 아프고, 뛰기 전에도 걱정되지 않아요!!!ㅎㅎ '오늘도 뛰고 나면 아프겠지?' 뛰기 전 항상 걱정되었지만 이젠 그럴 필요 없어요! 아프지 않은 것만으로도 너무 감사합니다! 이래서 건강해야 한다. 건강이 최고라는 말이 있나 봐요. 자! 오늘은요~ 제가 200일 프로젝트를 시작하고 130일차를 돌파했다는 소식을 들고 왔습니다! 100일 프로젝트 할 때를 돌아보면 30일차 돌파할 때 진짜 신기하고 너무너무 기분 좋고 나 스스로 대단하다고 생각했었다면 이번엔 저번보다 시간이 빨리 간다?는 느낌? 좀 뛰어봤다고ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 항상 겸손하게 하루하루 뛸 수 있어 감사하다는 마음으로 가져야겠다는 생각을 할 수 있었습니다! 까불지마!!!!!!!!!!!!!!! 이젠 달리기가 중독된 것 같은 느낌도 있는데, 아침에 안 뛰면 몸이 잘 안 돌아가는 느낌? 흠 뭐라고 해야 할까요. 커피를 좋아하시는 분이라면 모닝커피 한잔해야 개운하고 잠이 깬다는 느낌 있잖아요~ 그런 것과 비슷하다고 할 수 있겠네요. 이젠 뛰어야 하루를 개운하게 시작할 수 있게 된 것 같아요! 긍정의 중독이겠죠? 자! 121일차부터 130일차까지! 시작하겠습니다. 레츠고~~ 짜잔! 121차입니다! 주말이었던 날! 비가 굉장히 많이 왔어요. 비도 오고 소파에서 계속 자고 ...

박진규 트레이너입니다. 사회적 거리 두기 2.5단계 연장으로 실내 체육시설 이용도 못하는 상황이라 많이 답답하시죠? 저도 매일 수업을 하다 3주째 집에만 있으니 쳐지는 건 어쩔 수가 없더라고요. 한 번 쳐지기 시작하니 게을러지는 것 같기도 하고 활동량이 부족하니 살도 찌고요ㅜㅜ 총체적 난국입니다. 하지만 이렇게 가만히 있을 수는 없지 않겠습니까! 하루 30분에서 1시간만 투자한다면 누구나 건강관리하실 수 있으니까요~ 조금만 부지런해 봅시다ㅎㅎ 오늘은 유산소운동 효과 제가 260일 동안 매일 달린 과정을 소개해드리려고 합니다! 250일부터 260일까지는 어떻게 달렸을까요~ 지금 시작하겠습니다. 심폐지구력 운동 달리기 250일 동안 해봤습니다 박진규 트레이너입니다.12월 수도권은 코로나 바이러스2.5단계 상향조정으로제대로 생활 할 수 없으니 ... blog.naver.com 251일차입니다! 매일 10km 달리기를 하지만 이 날은 너무 집에서 하루 종일 뒹굴뒹굴 아무것도 하질 않으니 죄책감에 14km까지 달렸는데요~ 평소엔 출근 전 아침에 달리지만 며칠 출근 안 했다고 이렇게 게을러질까요ㅜㅜ 내일부터는 아침 일찍 일어나 달려보자! 멘탈을 잡아보기도 했답니다. 252일차! 어제 자기 전 무조건 아침에 일어나 달릴 거야! 계속 외치며 잤더니 아침에 눈이 뿅 하고 떠지는 거 있죠ㅎㅎㅎㅎㅎㅎ 역시 운동은 하고자 하는 의지가 있어야 잘 할 수 있...

박진규 트레이너입니다. 여자분들이 남자를 볼 때 신체 부위 중 어디를 많이 볼까요? 설문조사에 따르면 어깨요! 라고 답하는 분들이 많다고 하는데요~ 어깨가 넓은 사람이 좁은 사람보다 남자답게 보이기도 하고 잘 보호해 줄 것 같은 느낌이랄까요!ㅎㅎ 오늘은 여러분들의 빠른 성장을 돕기 위해 남자 어깨운동 루틴 5가지 동작 준비했습니다. 잘 따라오세요ㅎㅎ 밴드 로테이션 첫 번째 운동은 밴드 로테이션입니다. 헬스장이나 PT샵에 가보면 밴드 보신 적 있을 겁니다. 밴드가 없는 곳은 가벼운 덤벨과 함께 하셔도 좋아요. 보이시는 것처럼 밴드를 양옆으로 찢어주면 되는데, 어디 운동일까요? 자극 부위는 측면, 후면 삼각근입니다. 요즘은 날씨가 춥기 때문에 워밍업이 굉장히 중요하잖아요~ 본격적인 운동 전 밴드로 펌핑감을 유도하시는 걸 추천드려요. 부상 방지에도 도움이 되지만 펌핑감이 어마어마하기 때문에 어? 오늘 운동 잘될 것 같은 느낌이 팍팍 들어온답니다!!! 팔 각도는 90도를 유지한 상태로 밴드의 탄성을 어깨 힘으로 옆으로 당겨 보세요. 이 동작을 처음 해보시는 분들은 자극이 신세계구나 느낄 수 있답니다ㅎㅎ 꼭 해보세요! 부상 방지 & 펌핑감 유도 일석이조입니다. 비하인드 넥 프레스 어깨를 구성하고 있는 근육을 발달 시키려면 프레스 동작을 많이 해야 하는데, 그중 개인적으로 가장 추천드리는 동작입니다. 비하인드 넥 프레스. 안전을 위해 스미스머신...

박진규 트레이너입니다. 혈액 순환이 잘 안돼서 다리가 잘 붓거나 유독 허벅지 안쪽에 지방이 많이 쌓이는 분들 많으시죠? 오늘 제가 알려드릴 허벅지 안쪽살 빼기 운동 사이드 런지 주목해 주시기 바랍니다. 콤플렉스 극복하실 수 있으니까요. 걱정 마세요. 지금 시작하겠습니다. 보이시는 것처럼 이렇게 왔다 갔다 하며 하는 운동인데요~ 어떻게 해야 올바른 자세일까요? 우선 운동할 부위는? 허벅지 안쪽살이 되겠습니다. 쭉~~~스트레칭할 때 늘어나는 근육 있죠? 올바른 자세 앞에서 봤을 때 다리는 어깨너비보다 훨씬 넓게 잡아주시고, 발끝은 정면을 향할 수 있도록 해주세요. 한 번씩 번갈아 가며 앉으면 되는데, 이때 허벅지 안쪽 근육이 쭉~~~스트레칭이 될 수 있게 해보세요. 근육이 쫙 당기면서 어? 여기 근육을 써야 하는구나 느낄 수 있답니다. 옆에서 봤을 때 동작을 수행할 때는 한쪽으로 무게중심이 확 쏠리기 때문에 상체 각도가 굉장히 중요합니다. 허리를 꼿꼿하게 세운 상태에서 앞으로 숙여주는 정도는 정강이와 평행이 되는 정도가 가장 이상적입니다. 허리는 구부러지지 않도록 곧게 펴는 것이 굉장히 중요하고, 발바닥도 바닥에서 떨어지면 안 되겠죠? 자! 여기서 내 무게중심은 어디로 잡아줘야 할까요? 여기입니다. 발뒤꿈치로 바닥을 도장 찍듯 꾹 누르면서 내려가보세요. 힙에도 자극이 굉장히 많이 들어오고 반대쪽 다리 허벅지는 쭉 스트레칭하듯 자극이 장난...

열심히 운동해도 힙자극을 모르겠다. 허벅지 안쪽살을 탄탄하게 만들고 싶다. 덤벨만 있으면 누구나 가능하도록 준비했습니다. 2가지 방법만 잘 파악하더라도 힙업운동 효과까지 얻을 수 있습니다. 영상부터 확인하시죠. 덤벨 스쿼트 - 덤벨을 이용하여 허벅지 안쪽부터 바깥쪽 근육까지 다양하게 트레이닝 할 수 있고, 힙 근육 발달에 도움될 수 있다. 힙 발달에 도움되는 방법 시작합니다. 1. 손꿈치로 덤벨을 받치듯 잡아주세요. (손목에 무리될 수 있으니 신경써야 합니다 ) 2. 발은 어깨너비보다 살짝 넓은 정도가 좋습니다. (발 끝은 11시 1시 방향을 설정합니다) 3. 무릎은 발 끝 방향을 향하며 앉습니다. 무릎 사이로 엉덩이를 쏙 짚어 넣는다는 생각으로 수행해 보세요. 4.앉을 때는 허벅지와 엉덩이 근육으로 덤벨과 체중을 저항하며 천천히 앉습니다. 5. 무게중심은 발 뒤꿈치로 잡아주고, 발끝이 들리지 않도록 조절하며 수행합니다. 6. 상체는 꼿꼿히 세운 상태로 허리가 무너지지 않도록 유지하며 수직으로 내려갑니다. 7. 깊이 내려갈수록 힙 근육에 강한 저항을 전달할 수 있지만 허리가 무너지지 않도록 신경써 주세요. 운동 효과를 얻으려다 오히려 부상의 위험도가 높아질 수 있습니다. 덤벨 무게를 컨트롤 할 수 있는 범위까지만 내려가기. 깊게 앉는다고 해서 운동이 잘 되는 건 아닙니다. 일정한 속도를 유지하며 합니다. 덤벨 잡는 방법만 달라져도 사...

박진규 트레이너입니다. 오늘은 덤벨 스쿼트 대퇴사두근 운동 어떻게 하는지 알아보겠습니다. 똑같은 스쿼트라 해도 덤벨과 함께라면 다양하게 동작을 수행할 수 있는데요~ 허벅지를 구성하고 있는 대퇴사두근 이두근 확실하게 운동 끝낼 수 있답니다!!! 잘 따라오세요ㅎㅎ 첫 번째 동작은 덤벨을 양손에 쥐고 허벅지 옆에 위치한 상태로 해보세요. 가장 기본이 되는 동작이고 발의 간격이 어깨너비일 때 많이 하는 방법이라 생각하시면 좋습니다. 다음은 덤벨을 들어 어깨에 위치한 후하는 방식입니다. 이렇게 한다면 앞서 했던 동작보다는 묵직한 느낌을 유지하며 할 수 있는데요~ 한 가지 단점이 있습니다. 여자분이나 손목이 안 좋은 분들은 손목에 부담이 될 수 있답니다. 이럴 땐 덤벨 무게를 가볍게 하는 것도 도움이 될 수 있겠죠? 부담이 안되는 선에서요ㅎㅎ 이렇게도 해보세요. 손목이 부담이 싫다! 혹은 허벅지 안쪽까지 운동하고 싶다 하시는 분은 다리 너비를 어깨보다 넓게 와이드 스쿼트 하듯이 잡아주시고, 내려가는 겁니다. 허벅지 근육이 바깥쪽부터 안쪽까지 아주 그냥 난리 나기 시작할 겁니다. 양손에 덤벨을 잡고 하는 것이 너무 힘들다면 무게를 줄이거나 한 개만 잡고 해보세요. 훨씬 편하고 잘 하실 수 있습니다. 다음은 덤벨을 한 개만 이용하여 하는 방식 알려드릴게요. 덤벨을 가슴에 위치하고 보이시는 것처럼 잡아보세요. 손목과 팔에 힘이 많이 들어가지 않기 때...

단기간에 다이어트를 해야 한다면? 운동과 식단 조절을 해야 합니다. 짧은 시간을 투자하더라도 근력과 심폐지구력까지 향상시킬 수 있다면? 다이어트 속도가 단축될 수 있습니다. 하루 20분 투자로 체지방을 태울 수 있는 방법 시작합니다. 박스 높이 조절로 난이도를 조절할 수 있다. 세트와 세트 사이의 쉬는 시간을 설정한다. 하체 운동을 통해 체지방 연소에 집중한다. 운동 효과를 높일 수 있도록 근력과 심폐 기능에 따라 세트와 횟수를 설정합니다. 첫 번째 동작으로는 워밍업을 위해 뛰어오르기입니다. 약 20~30초 정도 스텝을 밟으며 심박수를 올려주세요. 몸에 열을 올려 부상을 방지하고, 운동이 잘될 수 있도록 도와줍니다. 두 번째 동작은 니업입니다. 무릎을 가슴 높이까지 끌어올리며, 밸런스, 코어, 심폐 기능 향상까지 한 번에 트레이닝이 가능합니다. 몸의 중심이 무너지지 않도록 코어의 긴장감을 유지한다면 잘 수행할 수 있습니다. 두 번째 동작까지는 워밍업입니다. 본격적으로 근력 운동 들어가겠습니다. 세 번째 동작은 스플릿 스쿼트입니다. 허벅지와 힙 근육 발달에 도움 되며 힙업 효과까지 있습니다. 체중을 앞다리에 실어주어 앞쪽 다리 허벅지와 힙 근육에 집중하며 앉습니다. 무게 중심은 뒤꿈치로 잡아준다면 힙 근육까지 자극이 전달될 수 있겠습니다. 천천히 체중을 저항하며 앉았다 일어나기. 무릎은 완전히 펴지 않고 수행한다면 운동효과를 높일 수 ...

박진규 트레이너입니다. 오늘은 스텝박스 운동 체지방률 줄이기 편 준비했습니다. 다이어트 + 근력증가 + 심폐지구력 짧은 시간을 투자하더라도 3가지를 다 잡을 수 있으니 효과가 대박사건인데요! 다이어트를 하고 있는데 잘 안 빠진다 하시는 분! 운동은 해야 하는 데 갑자기 약속이 생겨서 시간이 많이 없는 분! 강력하게 추천드립니다. 본격적으로 시작 전 운동하시면서 참고하시면 좋은 점 몇 가지 짚어보겠습니다. 1. 세트와 세트 휴식시간은 최소화해주세요. 약 10 ~ 20초 정도 쉬고 바로 하시는 걸 추천드립니다. 2. 쉬는 시간이 너무 짧아 힘드신 분들은 늘려도 좋아요! 무리는 NO! 할 수 있는 정도는 OK! 3. 맨몸 위주의 운동이라 무게를 다룰 때 보다 횟수를 조금 더 하시는 게 근력 증가에 도움이 될 수 있답니다. 자! 시작해볼까요? 먼저 준비물은 스텝박스가 되겠습니다. 그리고 운동을 열심히 하겠다는 마음가짐! 2가지만 준비해주세요ㅎㅎ 다음은 운동 능력에 따라 스텝박스 높낮이 조절해 주시는 게 좋은데요~ 초보자분들은 낮게 하시는 게 좋습니다. 운동을 강력하게 하고 싶은 분들은 높게 설정해주세요ㅎㅎ 첫 번째 동작은 워밍업으로 스탭을 밟아주며 달려보세요. 운동을 열심히 하고 싶은 욕구가 마구마구 타오르기 시작하실 겁니다. 두 번째는 체지방 태우는 데 최고의 동작이죠. 버피 테스트! 엎드려뻗쳤다 일어서며 손을 쭉 들어주세요. 일어나며 점...

어깨 근육을 키우고 싶다. 볼륨감 있는 어깨를 가지고 싶다. 폭발적인 자극을 경험하고 싶다. 운동을 열심히 해도 어깨 성장이 없는 분들은 이 글을 주목해 주세요. 오? 근육이 타는 느낌 맞는 거예요? 제 회원님들은 모두 이런 반응입니다. 여러분도 경험할 수 있도록 알려드립니다. 영상부터 확인하시죠. 리어델트플라이 - 케이블 머신을 이용해 양손을 교차하며 후면 삼각근을 운동할 수 있다. 케이블 도르래 높이를 어깨에 맞춥니다. (어깨 근육을 잘 사용할 수 있는 높이입니다) 2. 왼손은 오른쪽 케이블을. 오른손은 왼쪽 케이블을. 3. 교차하여 잡아 팔을 벌려주세요. (팔이 움직일 수 있는 범위까지만 움직입니다) 4. 팔은 완전히 펴는 것보다 살짝 구부려 당겨주세요. (팔을 펴게 되면 어깨보다 팔에 힘이 들어갈 확률이 높습니다) 후면 삼각근에 강력한 수축감을 위해 억지로 뒤로 당기려 하는 것보다 자연스럽게 당길 수 있는 만큼 당기는 게 중요합니다. 5. 상체는 앞으로 숙여지거나 뒤로 젖혀지지 않도록 복부의 긴장감을 유지합니다. (배에 힘을 주게 되면 몸의 반동을 줄여 어깨 근육의 집중도를 높일 수 있습니다) 6. 도르래 높이와 후면 삼각근의 높이가 일치할 때 어깨 근육을 잘 사용할 수 있습니다. (운동 시작 전 도르래 높이에 신경 써야 하는 점입니다) 케이블을 당기고 팔을 모을 때는 일정한 속도를 유지해 주세요. 너무 빠르게 한다면 승모근에...

박진규 트레이너입니다. 오늘은 후면 삼각근 운동 효과 높이는 방법 준비했습니다. 후면 어깨 운동이라 하면 덤벨이나 케이블 머신을 이용하여 많이 하시지 않을까 싶은데요. 알려드릴 동작인 TRX 페이스 풀 동작도 추가해서 하시는 걸 추천드립니다. 자극은 물론 어떤 근육을 사용해야 하는지 확실하게 알 수 있으니 끝까지 주목해 주세요. 지금 시작합니다. 올바른 자세 TRX 운동은 조금 생소하실 수도 있는데, 간략히 설명드리자면 '나의 체중을 이용하여 저항 운동을 할 수 있는 도구' 라 생각하시면 좋습니다. 어떻게 해야 하는지 손잡이 잡는 방법부터 차근차근 알아보시죠. 1. 손잡이를 잡을 때는 손등이 천장으로 향할 수 있도록 잡아주세요. 2. 발을 앞으로 빼준 상태에서 뒤로 누워 주시면 되는데, 정수리, 엉덩이, 발뒤꿈치는 일직선이 될 수 있도록 준비합니다. 3. 가슴은 열어주고 힘차게 당겨주세요. 4. 당길 때는 팔꿈치 각도가 90도가 될 수 있도록 유지하셔야 합니다. 쉽게 생각하면 덤벨 숄더 프레스를 한다고 생각하면 좋습니다. 연속 동작입니다. 5. 후면 어깨 근육으로 팔꿈치와 손등을 뒤로 젖혀 준다는 생각으로 힘차게 당겨보기. 최대한 당겼다면 0.5~1초 정도 버텨보세요. 어떤 근육을 사용해야 하는지 파악하기 쉽답니다. 이것도 중요해요. 손목은 꺾이지 않고 곧게 펼 수 있도록 유지해 보기. 손목이 꺾인다면 후면 삼각근에 집중도가 떨어질 ...

박진규 트레이너입니다. 오늘은 어깨 넓어지는 법 Best3 제가 지금까지 운동하며 효과가 좋았던 3가지 동작을 준비했습니다. 어깨 운동하는 날 루틴에 포함하신다면 분명 좋아질 수 있으니까요~ 꼭 해보세요^^ 본격적으로 시작 전 운동할 부위부터 체크해보겠습니다. 어깨는 전면, 측면, 후면 3가지 근육으로 이루어져 있는데, 그중 후면 삼각근에 집중을 해보겠습니다. 이유는? 어깨가 넓어 보이기 위해선 후면 삼각근 발달 비중을 높이는 게 중요합니다. 물론 다른 근육도 발달해야 하지만 후면이 잘 발달되어 있는 어깨라면 넓어 보이는 효과가 훨씬 크니까요! 참고 해주세요ㅎㅎ 페이스 풀 첫 번째 동작은 페이스 풀. 케이블 머신을 이용해 하는 동작입니다. 로프 잡는 법 먼저 동작을 수행하기 전 그립을 잡아주셔야겠죠? 잡는 법은 2가지가 있는데 나에게 편하고 잘 맞는 방법을 찾아보세요. 저는 개인적으로 이렇게 잡는 것이 자극도 그렇고 편하게 잘 당겨지더라고요~ 어깨 관절 유연성에 따라 나에게 잘 맞는 그립이 있으니까요~ 참고해서 잡아보세요ㅎㅎ 다음은 로프 중간에 위치하고 있는 쇠를 주목해 주세요. 당길 때는 쇠를 이마까지 최대한 당긴다는 생각으로 당기면 어깨 근육 후면 삼각근은 운동이 되기 시작할 겁니다. 이때 팔꿈치는 어깨보다 떨어지지 않도록 유지하며 당기는 것이 포인트! 어깨 보다 올라가는 건 상관없어요~ 팔꿈치가 어깨보다 떨어진다면 자극이 잘 안...

박진규 트레이너입니다. 오늘은 어깨가 넓어 보일 수 있는 운동이죠. 벤트오버 레터럴 레이즈 후면 삼각근 운동 준비했습니다. 먼저 운동할 부위부터 체크해볼 텐데요~ 전면, 측면, 후면 3가지 근육 중 그중 가장 뒤쪽에 위치한 후면 삼각근을 집중해보겠습니다. 클릭하시면 확인 가능하세요. 본격적으로 시작하기 전 팔의 움직임에 따라 어떤 어깨 근육이 사용되는지 간단하게 알아보겠습니다. 덤벨을 잡고 앞으로 나란히 한다는 생각으로 팔을 눈썹 쪽으로 들어준다면 어깨 앞쪽에 위치한 근육이죠. 전면 삼각근이 운동이 될 수 있습니다. https://blog.naver.com/trainer_park/222175892699 덤벨 프론트 레이즈 전면 삼각근 운동 배워봅시다 박진규 트레이너입니다.남자분들이라면 어깨가 커 보이고 싶고넓어 보이고 싶은 욕심이 있습니다.... blog.naver.com 덤벨 프론트 레이즈도 확인 가능하세요~! 다음은 팔을 옆으로 나란히 한다는 생각으로 들어준다면 어깨 옆쪽에 위치한 근육이죠. 측면 삼각근이 운동될 수 있는데요~ 그럼 팔을 뒤로 들어주면 어깨 뒤에 위치한 후면 삼각근이 운동 될 수 있겠죠? 맞습니다. 운동이 될 수는 있지만! 보이시는 것처럼 팔이 뒤로 많이 넘어갈 수 없기 때문에 움직임에 제한이 생겨 운동 효과가 떨어질 수밖에 없습니다. 그럼 운동 효과를 높이기 위해선 어떻게 해야 할까요? 자! 눈 크게 뜨고 잘 따...

박진규 트레이너입니다. 이제 얼마 남지 않았습니다! 난생처음 찍어보는 바디프로필. 운동은 꾸준히 했지만 거울에 비친 복근을 볼 때면 신기하기도 하시죠? 바디프로필 촬영이라는 뚜렷한 목표가 있으니 식단에 신경 쓰게 되고, 유산소 운동이 싫어서 피하고 싶었지만 변화를 위해서 해보기로 결정까지!!! . . . 그 결과 약 80일 흐르면서 내가 찍을 수 있을까? 고민과 걱정에서 찍을 수 있을 것 같다!는 자신감이 생기기 시작합니다. 바로 보여드릴게요! 자! 오늘은 어깨 운동 날. 확실히 다이어트가 잘 되니 강점인 어깨가 더욱 솟아 보인다고 해야할까요?ㅎㅎ 첫 번째 동작으로는 밴드와 함께 워밍업 운동이죠! 로테이션 동작을 해보겠습니다~ 양손으로 밴드를 잡은 상태로 팔꿈치 각은 90도가 될 수 있게 준비해 주세요. 밴드를 양옆으로 짼다는 생각으로 쭉~!!! 당겨보기! 자극 범위는 측면부터 후면삼각근운동 까지! 본격적인 운동 전 밴드 로테이션을 해주시면 부상 방지에도 좋지만 펌핑감이 좋아 운동이 잘될 것 같은 느낌이 팍! 팍! 팍! 들어 오실꺼예요~!!!ㅎㅎ 총 4세트 중 1,2세트는 천천히 해주세요~! 3세트부터는 조금 빠르게. 손으로 밴드를 당긴다는 것보다는 삼각근을 이용하여 밴드를 쭉 짼다는 생각으로 해주셔야 자극을 잘 찾을 수 있답니다. 횟수는 총 40회! 펌핑감이 아주 그냥 대박이시죠ㅎㅎ 촬영 날 밴드를 이용해 2~3분 정도 꼭 해주세요...

박진규 트레이너입니다. 골반이 좁은 분들은 옷 입을 때 고민이 많으실 겁니다. 골반 넓어지는 운동으로 몸매 라인도 살려 보는 거예요. 집에서 쉽게 하는 방법 알려드릴게요. 먼저 매트를 준비해 주세요. 집에서는 맨바닥 보다 이불 위에서 하는 걸 추천드리는데요~ 이유는? 바닥에서 해도 상관없지만 손목과 무릎이 아플 수 있기 때문에! 어깨 밑에 손목 허리뼈 밑에 무릎이 올 수 있도록 준비합니다. 하실 동작은 사이드 덩키킥! 자극 부위 다리는 90도를 유지하며 옆으로 올려보세요. 자극 부위는 보이시는 곳 파란색! 힙 부위입니다. 자세가 강아지 소변보는 자세와 비슷하죠?ㅎㅎ 조금 민망한 느낌이 있지만 자극은 미친 듯이 느껴집니다. 무릎은 바닥에 닿지 않게 유지하며 반복해보세요. 힙으로 다리를 들어 올린다는 생각으로 말이죠. 동작을 하시면서 속도는 항상 천천히! 꼭 기억해 주셔야 해요^^ 빨리하면 집중도가 떨어져 운동하고자 하는 부위에 자극이 덜 들어온답니다. 밴드와 함께 맨몸으로 하면서 근력이 좋아진 분들은 밴드와 함께 하시는 걸 추천드리는데요~ 밴드의 탄성을 이용한다면 자극은 더더욱 강하게 느낄 수 있어요. 밴드를 무릎 위에 걸어준 것만 달라졌지 준비 자세와 동작 수행은 똑같습니다. 밴드를 찢는다는 생각으로 옆으로 다리 들어 올리기! 목에 핏대 선거 보세요ㅋㅋ 엄청 힘들었나봐요;; 자극부위 밴드와 함께라면 힙에 엄청난 자극이 들어올 겁니다....

허벅지 안쪽살 때문에 스트레스 받는 분들이 많습니다. 지방을 빼는 것도 중요하지만 탄탄하게 관리했으면 좋겠습니다. 바지를 입을 때는 물론 자신감도 향상될 수 있습니다. 효과 높이는 방법 영상부터 확인하시죠. 와이드 스쿼트 - 발을 어깨너비 보다 넓게 벌려 수행하고, 특히 여성분들에게 추천하는 동작이다. 다리, 엉덩이, 허벅지 안쪽까지 다양한 근육을 쓰며 트레이닝 할 수 있다. 1. 발을 어깨너비 보다 넓게 벌려 발끝은 1시와 11시 방향으로 틀어줍니다. 2. 초보자는 맨몸으로 수행하면 좋지만 강도를 높이기 위해선 덤벨, 바벨, 케틀벨 등 도구를 사용하도록 합니다. 3. 무릎은 발끝과 일직선을 유지하는지 거울을 보며 확인합니다. 무릎이 발끝보다 모이거나 벌어지면 골반, 무릎, 발목 관절이 무리될 수 있습니다. 4. 허벅지 근육으로 체중과 덤벨 무게를 저항하며 천천히 앉습니다. 특히 무게중심은 뒤꿈치 8 발가락 2 잡아준다면 허벅지 안쪽 근육에 강한 자극을 전달할 수 있습니다. 발가락이 바닥에서 떨어지지 않도록 주의해 주세요. 다음은 효과 높일 수 있는 팁 전달합니다. 2개의 스텝박스를 이용해 하는 방법입니다. 박스를 놓을 때는 덤벨이 들어갈 정도로 놓아주세요. 너무 넓게 위치할 경우 근육보다 관절에 무리될 수 있습니다. 운동 방법은 동일합니다. 박스 위에서 진행할 경우 가동 범위를 길게 확보할 수 있어 근육에 저항되는 힘을 크게 전달할...

헬린이라 근력을 향상시키고 싶어 고민되는 분들이 많습니다. 운동을 시작한 지 얼마 안 되니 자세에 대한 확신이 떨어지기도 하죠. 부상의 위험도가 낮고 초보자도 쉽게 따라 할 수 있으며 근력 키우는 데 이만한 동작이 없다고 생각합니다. 알려드릴 2가지 동작만 꾸준히 하셔도 허벅지는 발전을 할 수 있습니다. 영상부터 확인하시죠. 레그 익스텐션 - 허벅지 앞쪽 근육을 발달시킬 수 있다. 남자분들은 데피니션 즉 선명하게 만드는 데 도움 되고, 여자분들은 적당한 무게로 횟수 위주의 운동을 하면 탄탄한 허벅지를 만들 수 있습니다. 1. 앉아서 다리를 올렸을 때 불편하지 않도록 의자를 조절합니다. 2. 발끝은 당겨주어 발목에 있는 패드를 올려야 대퇴 사두근에 집중할 수 있습니다. 3. 손잡이를 강하게 잡아 몸의 반동을 최소화하고 허벅지 힘으로만 패드를 올려주세요. 남자는 한 세트에 15~20회 여자는 20~25회 할 수 있는 무게로 설정하면 좋습니다. 의자에서 엉덩이가 들리지 않도록 손잡이를 잘 잡아 주는 것만으로도 운동 효과를 높일 수 있습니다. 4. 마지막 횟수는 다리를 최대한 올리고 근육을 쥐어짠다는 생각으로 버티며 수행합니다. 대퇴 사두근에 집중할 수 있어 어떤 근육을 사용하는지 파악할 수 있습니다. 혈액을 모아 펌핑 효과도 탁월합니다. 다음은 동작 설명드립니다. 레그 프레스 - 허벅지와 둔근을 골고루 트레이닝 할 수 있고, 스쿼트보다 허...

허벅지와 힙근육을 제대로운동 시킬 수 있는 동작 준비했습니다. 하체 운동할 때 스쿼트는 무조건 해야 한다 들어보셨나요? 그만큼 효과가 좋기 때문이죠. 알려드릴 동작도 무조건 추가하셔라 말씀드리고 싶습니다. 새로운 자극과 처음 겪는 근육통으로 운동 만족도를 향상시킬 수 있습니다. 영상부터 확인하시죠. 스플릿 스쿼트 - 한 발로 중심을 잡으며 수행하는 동작으로 허벅지와 힙 근육 발달에 도움이 된다. 특히 힙에 강한 저항을 전달할 수 있어 힙업 효과에도 탁월하다. 1. 앞 발끝은 정면을 바라보고 뒤 발끝은 옆으로 틀어주어 준비합니다. (앞발과 뒤발 간격은 좁게 설정합니다) 앞 발에 체중이 실릴 수 있도록 하고 뒤 발은 중심을 잡는 정도만 8:2 정도 무게중심을 잡아주면 됩니다. 2. 앞발 발가락 3 뒤꿈치 7 무게중심으로 허리가 무너지지 않도록 유지하며 앉습니다. 뒤 발은 힘이 거의 들어가지 않도록 중심만 잡는 용도로 사용합니다. 3. 내려갈 때는 허벅지와 힙 근육으로 저항하며 천천히 앉습니다. 동작을 수행하면서 발목, 무릎, 골반이 불편한 분들은 뒤 발끝을 옆으로 틀지 않고 정면을 바라본 상태로 해주셔도 좋습니다. 앞발과 뒤발 간격이 좁게 유지한 상태로 수행하면 되겠습니다. 운동 강도를 높이고 싶은 분은 주목하세요. 벤치를 이용하면 강한 저항을 추가하여 강도를 높일 수 있습니다. 어떻게 해야 올바른 자세를 만들 수 있는지 자세히 알려드립...

박진규 트레이너입니다. 오늘은 허벅지 근육 운동 효과 만점 동작들만 골라서 준비했습니다. 남녀 구분 없이 도움이 될 수 있고, 다이어트를 하고 있거나 예쁘게 다리 라인을 만들고 싶다면 주목해 주세요. 알려드릴 5가지 동작 끝까지 잘 따라오시면 현재보다 훨씬 만족스러운 허벅지 근육 만들 수 있습니다. 지금 시작합니다. 레그 익스텐션 첫 번째 동작으로 레그 익스텐션을 선택했습니다. 레그 익스텐션은요~ 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴 사두근에 집중할 수 있는 동작으로 선피로라 하여 허벅지 근육에 전체적으로 펌핑감을 유도할 수 있다는 장점이 있습니다. 하체 운동을 하는 날이면 '고민 없이 레그 익스텐션부터 해보세요'라고 회원님들께 말씀드리고 있는데, 이유는? 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근은 허벅지에서 많은 부위를 차지하고 있고 '나 오늘 하체 운동할 거야'라고 신호를 보내주어 부상의 위험도를 줄여주기도 한답니다. 이렇게 해보세요. 무게는 1세트에 15~20회를 할 수 있도록 설정해 주시고, 벤치 옆에 위치한 손잡이를 강하게 잡아 몸의 반동을 최소화할 수 있도록 합니다. 다리를 들어 올릴 때는 발끝이 무릎보다 더 높게 올라갈 수 있도록 허벅지 근육으로 강하게 올려주세요. 반동 없이 순수하게 허벅지 힘으로만 하셔야 운동 효과를 높일 수 있습니다. 워킹 런지 두 번째 동작은 허벅지는 물론 힙까지 강력하게 발달 시킬 수 있는 워킹 런지입니다. '예쁜 엉덩...

박진규 트레이너입니다. 오늘은 문래PT 허벅지 근육 운동 바디프로필 운동법 준비했습니다. 이제 3월이 되면서 추위도 풀리고 운동하기 딱 좋은 날씨인데요. 그러다 보니, 본격적으로 운동을 하시려는 분도 많이 늘어나고 여름 준비 겸 바디프로필 촬영을 해보고 싶다는 분도 점점 생겨나네요. 바디프로필을 위한 운동은 어떻게 해야 할지 궁금하신 분들을 위해 준비했습니다! 다이어트를 하고 있는 분도 주목해 주세요! 도움 될 수 있는 운동법 차근차근 알려드리도록 하겠습니다. 레그 익스텐션 첫 번째 동작으로는 레그 익스텐션을 추천드립니다. 선피로라 하여 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴 사두근을 전체적으로 운동할 수 있고 하체 운동이 잘될 것만 같은 폭발적인 펌핑감도 얻을 수 있을 겁니다. 동작을 하시면서 다리를 들어 올릴 때는 몸의 반동을 사용하지 못하도록 손잡이를 꽉 잡아 주셔야 하는데요~ 반동을 사용하게 된다면 운동 효과가 떨어질 수 있다는 점! 참고해 주시고요. 여기서 잠깐! 레그 익스텐션을 하시면서 운동이 잘될 수 있는 팁을 드려볼게요! 1세트에 20회를 한다고 가정했을 때 마지막 20회는 최대한 다리를 올린 상태로 3초간 버티며 끝내시는 걸 추천드립니다. 허벅지가 빨래라 생각하며 꽉 쥐어짠다는 생각으로 말이죠. 그렇다면 내가 어느 근육을 써야 하는지 정확히 알 수 있고, 평소와 똑같이 레그 익스텐션을 하는 것 같지만 3초간 버티기만 추가하시더라도 ...

박진규 트레이너입니다. 오늘은 허벅지 뒷근육 발달 시킬 수 있는 스티프 데드리프트 준비했습니다. 힙업을 원하시는 분은 끝까지 주목해 주세요. 올바른 자세와 잘못된 자세 차이점을 제대로 파악한다면 시간 단축은 물론 힙업 걱정은 내려놓으셔도 되니까요~ 잘 따라오세요ㅎㅎ 차근차근 알려드리도록 하겠습니다. 본격적으로 시작 전 운동할 부위부터 체크해보시죠. 바로 여기죠! 허벅지 뒷근육 영어로 되어 있고 복잡하지만 그냥 허벅지 뒤에 운동하는구나 생각하시면 됩니다ㅎㅎ 올바른 자세 스티프 데드리프트 할 때는 보이시는 것처럼 파워 렉에서 바를 이용하시는 게 좋은데요~ 덤벨, 케틀벨 여러 가지 도구를 이용해서 할 수 있지만 스트레이트 바로 하시는 게 정석 방법이라는 것! 참고해 주세요. 다음은 준비 자세를 살펴보겠습니다. 발 간격은 어깨너비 정도 설정. 바를 잡을 때는 양손이 허벅지에 닿지 않도록 하시는 게 좋습니다. 준비가 끝났다면 허리가 구부러지지 않도록 곧게 편 상태로 내려가시면 되는데, 주목해 주세요. 여기서 잠깐! 다리 각도를 주목해 주세요. 무릎과 발목은 일직선이 될 수 있도록 하셔야 합니다. 이유는? 허벅지 뒷근육 자극은 물론 허리를 곧게 펴는 데 도움을 줄 수 있답니다. 다리 각도도 중요하지만, 꼭 기억해 주셔야 할 포인트가 있는데요~ '바'를 주목해 주세요. 허벅지에 위치한 '스트레이트 바'는 정강이까지 내려가는 동안 몸에서 떨어지지 ...

이제 막 헬스를 시작한 헬린이분들은 멋지고 예쁜 등 근육을 만들고 싶습니다. 처음 했는데 이렇게 자극이 잘 들어온다고? 근육에 쥐가 날 것 같은 미친 펌핑감을 경험 시켜드리겠습니다. 알려드릴 동작은 케이블 머신을 이용한 원암 풀다운입니다. 영상부터 확인하시죠. 케이블 머신을 이용하여 팔을 편 상태로 몸 쪽으로 당기며 등 근육을 트레이닝 하는 방법. 어떻게 해야 운동효과를 높일 수 있는지 시작하겠습니다. 1. 한 손으로 케이블을 잡습니다. 2. 상체를 꼿꼿하게 세운 상태를 유지합니다. 3. 손이 골반뼈를 지나간다는 생각으로 당겨주세요. 4. 일정한 속도로 당기며 반복합니다. 5. 한 세트에 최소 8회는 할 수 있는 무게를 설정합니다. (한 팔로 해야 하므로 무겁다면 집중도가 떨어질 수 있습니다.) 여기서 잠깐! 위와 같은 방식으로 하셔도 충분히 운동될 수 있지만 아래부터 집중해 주세요. 효과를 높일 수 있는 팁 1. 도르래 높이를 조절한다. 2. 케이블 머신에서 떨어진다. 3. 상체를 회전시키지 않는다. 3가지 꼭 기억하세요. 1. 케이블이 나오는 도르래를 얼굴 높이 혹은 어깨 높이 정도 설정합니다. (쉬는 시간을 줄여 운동 강도를 높일 수 있습니다.) 2. 케이블 머신에서 붙어서 하는 것보다 떨어져 한다면 같은 무게라도 등 근육에 많은 자극을 유도할 수 있습니다. 3. 세트를 진행하는 동안 동일한 속도를 당길 수 있도록 합니다. 4....

박진규 트레이너입니다. 오늘은 케이블 등운동 추천 자세 준비했습니다. 팔뚝살부터 겨드랑이 라인까지 쳐져버린 살. 없애 버리고 싶은데, 어떻게 해야 할까요... 골칫덩어리들 때문에 고민인 분들 굉장히 많으시죠? 답답하기도 하고요. 알려드릴 동작 케이블 암풀다운만 잘 하더라도 콤플렉스 극복 가능하니까요~ 걱정 마세요. 올바른 자세와 잘못된 자세 차근차근 알려드리도록 하겠습니다ㅎㅎ 지금 시작합니다. 올바른 자세 먼저 케이블 머신에서 그립은 스트레이트 바를 걸어주세요. 다음은 준비 자세입니다. 바를 잡고 엉덩이는 뒤로 쭉 빼준 상태에서 허리는 곧게 펼 수 있도록 유지하는 것이 중요한데, 쉽게 생각하면 친구와 꾹꾹이 스트레칭한다는 생각으로 해보세요. 이해하기 편하실 겁니다. 모든 준비가 끝나면 본격적으로 운동을 해봅시다. 바는 잡은 상태에서 허벅지까지 당겨주세요. 이때 허리는 구부러지지 않도록 컨트롤을 잘해야 합니다. 여기서 잠깐! 동작을 하시면서 허리가 구부러지지 않도록 유지할 수 있는 꿀팁 한 가지를 알려드릴게요! 바로 준비 자세에 신경 써보기입니다. 엉덩이를 뒤로 빼며 자세를 잡을 때 무릎과 발목이 일직선 될 수 있도록 해보세요. 동작을 하시면서 허리를 곧게 펴는 데 많은 도움을 받을 수 있답니다ㅎㅎ 자극부위 다음은 운동할 부위를 체크해보겠습니다. 팔뚝살부터 겨드랑이 라인까지죠. 광배근의 바깥쪽이라고도 말할 수 있고, 동작을 수행하실 때...