2019 현대모비스 사보 6월호 ㅣ 글 : 윤진아(자유기고가)
피트니스센터에 다닐 시간도, 돈도, 마음의 여유도 없는 사람들이 늘면 서 집에서 혼자 운동하는 ‘홈트레이닝(Home Training)’이 메가트렌드 로 떠올랐다. 미세먼지의 공습으로 아웃도어 스포츠 마니아들도 홈트 족으로 전향하는 추세다. 운동을 잘 알지도, 쉽게 발붙이지도 못하는 홈트 유목민들에게 길라잡이가 되어줄 정보를 모았다. 올여름, 얇은 옷 의 두께를 두려워하지 않고 건강미를 뽐내고 싶다면 지금부터 준비하 는 게 좋다.
Step 1 천만 유튜버가 선택한 트레이너 쓰앵님 ’ 들
홈트 , 어렵지 않다 . 꾸준히 하겠다는 의지와 유튜브만 있으면 된다 . 홈트족들은 유튜브나 스마트폰 앱을 나만의 퍼스널 트레이너로 활용한다 . 콘텐츠의 대부분이 몇 분 내외의 간단한 영상으로 되어 있고 초보자도 부담 없이 따라 할 수 있게 제작돼 진입 장벽을 낮췄다
짧은 시간 고강도 운동이 필요하다면 ‘ 레베카 루이즈 ’
세계에서 가장 유명한 트레이너 중 한 명인 레베카 루이즈(Rebecca Louise) 는 고강도 운동으로 악명 높다 . 하체 운동은 3일 만에 효과를 볼 정도로 힘든 만큼 빠른 효과를 보장한다. 부위별 동작마다 15 초 , 30 초 등 시간을 함께 보여주며 운동하는 게 특징이다.
요가 , 필라테스도 신나게 하고 싶다면 ‘ 캐시 호 ’
무려 451 만 명의 구독자가 선택한 캐시 호 (Cassyey Ho) 는 정적인 운동으로 알려진 요가와 필라테스를 좀 더 즐겁게 운동할 수 있도록 이끈다. ‘30 일 복근 챌린지’ 등 초보자도 도전해볼만한 콘텐츠가 많다 . 실시간으로 함께 운동하는 라이브 방송도 진행한다.
의지박약형이라면 ‘ 케일럽 마셜 ’
운동에 흥미가 없거나 똑같은 자세를 반복하는 게 지루하다면 , 흥부자로 소문난 케일럽 마셜 (Caleb Marshal) 의 ‘The Fitness Marshall’ 을 추천한다 . 아리아나 그란데 , 레이디 가가는 물론 방탄소년단의 노래에 맞춰 신나게 춤추며 운동할 수 있다.
시간 대비 운동 효율은 ‘ 땅끄 부부 ’
실제 부부인 땅끄와 오드리가 가벼운 준비운동부터 다양한 동작을 약 20 분 동안 선보인다 . 짧은 시간 내 칼로리를 소모할 수 있는 전신운동을 소개하는 것이 특징이다 . 보기에는 간단하지만 , 따라 하다 보면 금세 땀범벅이 된 자신을 발견할 수 있다.
Step 2 일상 속 홈트 도우미, 스마트폰 앱
유튜브를 통해 홈트레이닝에 대한 의욕과 정보를 쌓았다면 , 다음은 가장 중요한 실천이 남았다 . 언제 어디서나 운동할 수 있고 목표량까지 관리해주는'손안의 트레이너 ’ 가 1 일 1 홈트의 지속 가능성을 높여준다.
눔 코치
눔 (Noom) 코치의 장점은 사용자에게 코치를 배정해 일대일 관리를 해준다는 것이다 . 매일 스마트폰 앱에 그날의 운동과 식단을 기록하면 , 코치가 모니터링하면서 채팅을 통해 운동 습관과 식습관을 조절해준다 . 기록을 건너뛴 사용자에게는 알람으로 보채기도 한다 . 원하는 경우 체중 감량
에 도전 중인 이들과 그룹으로 묶여 서로의 상황을 체크할 수도 있다 .
캐시워크
‘ 국민 만보기 ’ 로 불리는 캐시워크는 사용자의 걸음 수에 따라 현금처럼 사용할 수 있는 캐시를 부여한다. 이 캐시로 커피를 교환해 마시거나 편의점에서 사용하고 영화를 관람하는 것도 가능하다. ‘캐시워치 ’ 라는 웨어러블 스마트밴드도 출시해 수면 데이터 분석 , 심박 측정 기능까지 지원한다.
Step 3 bye bye 작심삼일! 지속 가능한 운동 습관 만들기
하루 10 분 , 단시간 집중 운동으로 효과 UP!
홈트는 대면하는 코치가 없기 때문에 개인의 의지가 무엇보다 중요하다 . 매일 꾸준히 하려면 단 하루라도 운동이 버겁거나 귀찮게 느껴지면 안 된다다. 때문에 홈트 초보자의 운동시간은 ‘10 분 이내 ’ 가 적당하다 . 시간 내 끝내려고 집중하다 보면 체중 감량 효과도 높아진다 .
‘ 홈트 루틴 ’ 을 만들어라
기상 직후 스쿼트 3 세트 , 점심시간 런지 5 세트 , 취침 전 전신 스트레칭 등등 나만의 루틴을 만들자 . 규칙을 의식하면 무의식중에 빠르게 움직이게 되고 , 급격한 움직임 덕에 체지방을 태우는 효과가 오래 지속된다.
Step 4 운동도 장비빨! 홈트 소도구 활용하기
큰맘 먹고 장만한 러닝머신과 사이클이 옷걸이로 전락한 실패담은 잊자 . 홈트에 거추장스러운 도구는 필요 없다 . 내 몸과 한 평 남짓한 공간만 있다면 준비 끝 . 매일 반복하는 운동에 재미를 주면서 효과도 높이고 싶다면 몇 가지 소도구를 활용하는 것도 좋은 방법이다.
폼롤러
운동하고 싶지만 피곤해서 바로 잠자리에 드는 유형이라면 잠들기 전 10 분 , 폼롤러 운동으로 건강을 지키자 . 누워만 있어도 운동이 된다 . 길고 둥근 폼롤러는 혼자서 쉽게 근막 마사지를 할 수 있게 돕는다 . 평소 목이나 어깨가 자주 뭉치거나 허리 통증 , 거북목 , 골반 뒤틀림 , 하체 부종 등으로 고생한다면 증상 완화에 유용하다.
케틀벨
케틀벨은 아령과 달리 전신운동이 가능하다 . 특히 , 다리를 골반 너비보다 약간 넓게 벌린 후 케틀벨을 양손에 잡고 엉덩이를 뒤로 밀며 무릎을 구부리는 ‘케틀벨 스윙’ 동작은 힙업 단련에 탁월하다.
짐볼
공을 몸에 대고 , 흔들고 , 숨 쉬면 끝이다 . 놀라울 정도로 쉬운 짐볼 운동은 근력 운동 및 유연성 강화에 효과적이다 . 유산소 운동뿐만 아니라 다양한 복부 운동에도 활용할 수 있고 , 자세 교정에도 도움을 준다 . 특히 , 짐볼 플랭크는 허리에 부담이 적어 통증 없이 운동할 수 있다.
의자
프로 야근러나 학생이라면 의자를 활용해 틈틈이 운동하는게 답이다 . 의자 끝에 앉아 배와 허리에 힘을 줘 바른 자세로 앉고 , 양쪽 다리를 번갈아 쭉 뻗었다 내리기만 반복해도 매끈한 하체를 만들 수 있다.
Step 5 홈트를 시작하며 기억해야 할 원칙
기초 자세 숙지 후 영상 따라 하기
근력 운동을 전혀 안 해본 사람이라면 , 현장에서 전문가에게 기초적인 자세를 배우고 홈트를 시작하는 게 좋다 . 무작정 영상을 따라 하다 잘못된 동작을 반복하면 통증과 부상으로 고생하기 쉽다 . 또 , 운동을 선택하기 전 자신의 관절이나 허리 , 무릎 등의 상태를 점검받고 전문가의 조언에 따라 적합한 운동 기구와 방법을 선택해야 한다 .
상체 운동 시 어깨에 무리 가는 동작 피하기
어깨에 큰 압력이 쏠리지 않도록 동작을 조절해야 부상을피할 수 있다 . 팔굽혀펴기는 무릎을 바닥에 대고 푸시업하는 낮은 강도로 시작하는 게 좋다 . 바벨은 중량에 집착하기보다는 바른 자세 유지에 신경 쓰고 , 운동 전 충분한 워밍업으로 근육의 긴장을 풀어주길 권한다 .
하체 운동은 매 동작 천천히 반복하기
하체 운동 시 무릎이 발가락보다 앞쪽으로 나와 있는 자세는 부상 위험이 크다 . 허벅지 근육을 단련하는 운동은 매동작을 가급적 천천히 반복해야 한다 . 빠른 속도로 하면 관절과 근육에 손상을 입을 수 있다.
더 다양한 이야기는 현대모비스 사보에서 확인해보세요 :)